Körperfett reduzieren – so klappt es langfristig!
Körpergewicht zu verlieren ist eine Sache, das Gewicht zu halten ist für die meisten Menschen die weitaus schwierigere Aufgabe. Gewichtverlust kann durch eine Vielzahl an unterschiedlichen Ansätzen erreicht werden, wobei der langfristige Erhalt des neu erworbenen Körpergewichts eine große Herausforderung darstellt1. Der berüchtigte Jo-Jo-Effekt hat schon vielen einen Strich durch die Rechnung gemacht.
Klar ist: Ein Kaloriendefizit ist unerlässlich, um signifikantes Körperfett zu verlieren. Es gibt exakt drei Möglichkeiten, dieses Defizit zu erreichen:
Möglichkeiten für ein Kaloriendefizit:
Reduktion der Energiezufuhr
Steigerung des Energieverbrauchs
Oder eine Kombination daraus
Zuerst schauen wir uns an, wie du Körperfett am effektivsten abbauen kannst.
Körperfett sinnvoll abbauen
Um Körperfett nachhaltig zu reduzieren, ist ein moderates Kaloriendefizit von etwa 10-20% des Kaloriengleichgewichts ein guter Startpunkt. Das Kaloriengleichgewicht entspricht der Kalorienaufnahme, bei der du bei deiner Aktivität (Sport + Alltagsbewegung) dein Gewicht hältst.
Energiegleichgewicht: Kaloriengleichgewicht/ Energiegleichgewicht erklärt
Stell dir vor, jemand hat ein Energiegleichgewicht von 2500 kcal pro Tag. Ein 20%iges Defizit würde einem Kaloriendefizit von 500 kcal entsprechen. In diesem Fall wäre das Ziel, etwa 2000 kcal pro Tag zu konsumieren. Wenn sich jedoch nach einiger Zeit eine Phase des sogenannten Weight Loss Plateau abzeichnet, kann das Defizit weiter angepasst werden.
Was ist ein Weightloss-Plateau?
Ein Weight Loss Plateau beschreibt eine Phase während einer Diät, in der der Gewichtsverlust vorübergehend stagniert. Dies kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, wie Stoffwechselanpassung3, Muskelmasseverlust, Wasserretention oder Veränderungen in den Gewohnheiten (Stress/ Müdigkeit).
Gründe, warum ein Weight Loss Plateau auftreten kann:
Anpassung des Stoffwechsels: Der Körper passt sich an die verringerte Kalorienzufuhr an und senkt möglicherweise seinen Stoffwechsel, um Energie zu sparen.
Muskelmasse: Während des Gewichtsverlusts kann auch Muskelmasse verloren gehen. Muskelmasse trägt zur Verbrennung von Kalorien bei, und wenn sie abnimmt, kann der Kalorienverbrauch sinken.
Wasserretention: Der Körper kann Wasser zurückhalten, was vorübergehend das Gewicht beeinflussen kann. Lifestyle Stress + der Stress einer Diät kann zu einer Steigerung des Stresshormons Cortisol führen, dass den Wasserhaushalt beeinflussen kann.
Veränderungen der Gewohnheiten: Zum Beispiel wenn du unbemerkt mehr isst, als du angibst oder durch Stress und Müdigkeit weniger aktiv bist. Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin beeinflussen das Essverhalten während einer Diät. Stress und Müdigkeit steigern das Hungergefühl ebenso
Von extremen Kaloriendefiziten über längere Zeiträume ist jedenfalls abzuraten, da hier die Wahrscheinlichkeit für den Verlust von wichtiger Muskelmasse und mentaler Erschöpfung sehr stark ansteigt.
Körperfett abbauen durch das richtige Training & Ernährung
Nur die Kalorienaufnahme zu regulieren, reicht oft nicht aus, um langfristig Körperfett zu verlieren und einen gesünderen Körper zu erreichen. Der Ansatz, nur Kalorien zu reduzieren, führt meist kurzfristig zum Erfolg, aber langfristig oft zu einem Rückfall (da haben wir ihn, den berühmten Jojo-Effekt). Die Implementierung gesunder Ernährungsgewohnheiten ist hierbei entscheidend.
Qualität und Quantität der Nahrung ist entscheidend
Hungermanagement, Nahrungsmittelqualität und Krafttraining sind essenziell für einen erfolgreichen Gewichtsverlust und die dauerhafte Gewichtserhaltung. Eine ausgewogene Proteinaufnahme und ballaststoffreiche Ernährung helfen trotz Defizit das Sättigungsgefühl zu bewahren und die Gesundheit zu fördern.
Bewegung, Bewegung, Bewegung!
Neben der Reduktion von Kalorien und einer Umstellung der Essgewohnheiten spielt Bewegung und Sport eine sehr wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und der Verbesserung der Körperkomposition. Um den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen, kann einerseits die Alltagsbewegung gesteigert werden, andererseits kann Sport betrieben werden.
Schritte zählen statt Kalorien rechnen
Die tägliche Schrittzahl (Stepcount) zu steigern kann dabei helfen, eine beträchtliche Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Eine Steigerung von fünftausend Schritten pro Tag entspricht etwa 250 kcal und kann den Unterschied zwischen Abnehmen und Zunehmen ausmachen.
Welches Training, um Fett abzubauen
Ausdauersport und Krafttraining können prinzipiell beide dazu verwendet werden, den Energieverbrauch anzukurbeln. Ausdauertraining hat zwar im Vergleich zu Krafttraining das Potenzial, mehr Kalorien pro Stunde zu verbrennen (etwa 400-600 kcal vs. 350 kcal), wenn von einer moderaten Intensität ausgegangen wird. Krafttraining hat jedoch gegenüber Ausdauertraining einen wichtigen Vorteil, da es im Vergleich zu Ausdauertraining den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse in einem weitaus höheren Ausmaß positiv beeinflussen kann. Dieser Punkt ist vor allem in einem Energiedefizit von großer Bedeutung, da der Körper in einem Zustand des Kaloriendefizits an seine eigenen Reserven geht.
Diese Reserven sind einerseits die Fettdepots, die wünschenswerterweise reduziert werden sollen, andererseits aber auch die Muskelmasse. Wenn unsere Muskulatur während eines Kaloriendefizits nicht ausreichend beansprucht wird, kommt es zu ihrem Abbau. Hohe mechanische Reize sind notwendig, um den Erhalt unserer Muskelmasse zu gewährleisten, wobei dies in signifikantem Ausmaß nur durch Krafttraining erreicht werden kann. Ein Verlust von Muskelmasse führt zu einer Reduktion des Ruhestoffwechsels und in den meisten Fällen auch zu einer deutlichen Verschlechterung der Optik. Krafttraining ist demnach besonders während einer Abnehmphase unverzichtbar.
Die Vorteile von Krafttraining für Fettreduktion
Intensives Krafttraining und progressive Belastungssteigerung über lange Zeiträume helfen während eines Kaloriendefizits, Muskelmasse zu erhalten. Vor allem für Anfänger und Personen, die viel Körpergewicht verlieren möchten, ist es auch in einem Defizit zu erwarten, signifikant an Muskelmasse zuzulegen.
Die Vorteile von Ausdauertraining für Fettreduktion
Unabhängig von den positiven Effekten auf das Herzkreislaufsystem bietet Ausdauertraining Vorteile für den Fettabbau, da hierdurch eine beträchtliche Menge an Kalorien pro Einheit verbrannt werden kann. Eine ausgewogene Ernährung sowie Krafttraining bilden jedoch die Grundlage für erfolgreiches Abnehmen. Individuelle Präferenzen und Ziele sollten berücksichtigt werden, um das passende Trainingsprogramm zu gestalten. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, Krafttraining und Ausdauertraining ist aus gesundheitlicher Sicht optimal.
Nachhaltig Abnehmen wie Kevin (vorher/ nachher)
Mit Kevin haben wir (er und ich als Team) folgenden Ansatz verfolgt:
- Energiedefizit von etwa 15-25%
- Proteinaufnahme von 1,5-1,8g/kg Körpergewicht des Zielgewichts
- Ballaststoffgehalt von 13g pro 1000kcal
- Gemüse / Obst zu möglichst jeder Mahlzeit
- Möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel
- 3-4 Einheiten Krafttraining pro Woche
- Nach jeder Diätphasen (maximal 5-6 Monaten) eine Phase des Kaloriengleichgewichts von etwa 1-2 Monaten
Krafttraining & Personal Training als Weg zum Erfolg
Da Kevin eine Vorliebe für Krafttraining hat, war im ersten Trainingsjahr kein klassisches Ausdauertraining vorgesehen. Nach 7 Monaten Coaching und einer Gewichtsabnahme von 30 kg hat Kevin das Jiu-Jitsu-Training wieder aufgenommen und dem Sportprogramm zwei Trainingseinheiten von jeweils 90 Minuten hinzugefügt. Diese Einheiten entsprechen zwar nicht klassischem Ausdauertraining, jedoch sind der Kalorienverbrauch (mindestens 500 kcal pro Stunde) und die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System damit gut vergleichbar.
Welche Diät haben wir verfolgt?
Um Kevins Erfolge zu erreichen, waren weder Low Carb, Keto noch Intermittent Fasting erforderlich. Tatsächlich ist die Kohlenhydrataufnahme nach wie vor vergleichsweise hoch und bewegt sich seit Beginn des Coachings vor einem Jahr im Bereich von 250-300 g pro Tag. Die Einführung gesunder Ernährungsgewohnheiten, der Wechsel zwischen Phasen des Kaloriendefizits und des Kaloriengleichgewichts sowie das Krafttraining haben Kevin dabei geholfen, Körperfett zu reduzieren und langfristig zu halten.
Low Carb, Keto oder Intermittent Fasting mögen funktionieren, sind jedoch weder unbedingt erforderlich noch überlegen gegenüber einer ausgewogenen Ernährungsweise. Ihre Effekte beruhen auf einer negativen Kalorienbilanz (4,5,6). Diese Ernährungsansätze können jedoch als sinnvolle Werkzeuge genutzt werden, um die Kalorienzufuhr zu steuern. Die Entscheidung für eine dieser Ernährungsformen sollte auf persönlicher Präferenz und ihrer Anwendbarkeit im Alltag basieren.
Vorher/ Nachher/ derzeitiger Stand
Nach einer Erhaltungsphase von 8 Wochen befindet sich Kevin nun erneut in einem moderaten Kaloriendefizit. Sein aktuelles Ziel ist es, weitere 5 kg zu verlieren und sein Wunschgewicht von 90 kg zu erreichen. Übrigens hat Kevin vor einiger Zeit seine ersten Pull-Ups geschafft und ist mittlerweile in der Lage, 5 Wiederholungen am Stück zu machen.
Abschließende Gedanken
Eine nachhaltige Reduktion von Körperfett erfordert eine kluge Kombination aus Kalorienmanagement, Bewegung und gesunden Ernährungsgewohnheiten. Deine individuellen Vorlieben und Ziele spielen eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung deines optimalen Trainings- und Ernährungsplans. Behalte im Hinterkopf, dass konstante kleine Fortschritte langfristig mehr bewirken können als radikale kurzfristige Maßnahmen. Halte durch und feiere jeden Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil!
Literatur:
- Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics, 102(1), 183-197.
- Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14, 1-28.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7
- Peos, J. J., Helms, E. R., Fournier, P. A., Ong, J., Hall, C., Krieger, J., & Sainsbury, A. (2021). Continuous vs intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial 2.
- Wei, X., Cooper, A., Lee, I., Cernoch, C. A., Huntoon, G., Hodek, B., … & Chao, A. M. (2022). Intermittent Energy Restriction for Weight Loss: A Systematic Review of Cardiometabolic, Inflammatory and Appetite Outcomes. Biological Research For Nursing, 24(3), 410-428.
- Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.
